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三公大小顺序图(www.eth108.vip):万字“抑郁”自救指南,看这一篇就够了

admin2022-11-112皇冠体育api

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本文来自微信公众号:简单心理 (ID:jdxl2000),作者:啦啦啦、江湖边,编辑:kuma,头图来自:视觉中国


不久前,中科院院士陆林在新闻里说:“疫情三年,新增 7000 万抑郁症患者,9000 万焦虑症患者,数亿人出现失眠障碍,这种影响将持续至少 20 年”。


关于抑郁症,我们已写过不下 100 篇文章了。


但不少读者反应:搜索起来还是很零散、很麻烦。


于是我们汇总了过往科普,更新数据和链接,制作了一篇近万字的“抑郁自助指南”。免费、方便、可随时取用。


内容包括 7 个方面:


  • 抑郁症,是一种什么样的感受

  • 哪些人更容易得抑郁症?

  • 抑郁症,应该如何治疗?

  • 日常生活中,缓解 & 预防抑郁的小方法

  • 无法自行缓解时,你可以怎么办?

  • 朋友/家人确诊抑郁,周围人需要注意什么?

  • 我们推荐的一些自助资源(书/影视剧)


有点长。记得分享给需要的人 ️


抑郁症概述


抑郁症(Depression)是一种情绪障碍,它会导致弥漫而持久的情绪低落和兴趣丧失,影响你的感觉、思维和行动。


它不是简单的“不开心、支棱不起来”,更不是“性格上的脆弱”,而是创伤性事件、家庭/社会环境、生理遗传易感性等方面的共同结果。


抑郁症会改变你的大脑活动,影响神经细胞的工作方式,你无法简单地“摆脱”它。但是,不要气馁,药物和心理治疗都能够有效改善抑郁症[1]


症状和成因


一、情绪低落就是抑郁症吗?


被诊断为“抑郁症”的人,常常这样描述自己的感觉:


  • “早上很难起床。我只想蒙头大睡,藏起来谁也不见。我不想和任何人讲话。我不想吃东西,也瘦了很多。”


  • “没什么事情能让我提起兴趣。我一直都觉得很疲倦。晚上一直睡不好。但是我得咬牙坚持,因为我得去上班,还要照顾家庭。我觉得很无望,看不到任何好转的希望,也觉得没什么能够好起来。”


  • “我觉得自己很糟糕,像是老了一样,什么都记不住,事情也想不明白。我脑子里面全是消极的东西,我努力地想要积极一些,但是做不到。”


  • “我觉得很绝望。”


我们都可能会陷入这种糟糕的情绪,但不一定就是“得了抑郁症”。


情绪状态的确是抑郁症的一个主要表现,但是否“得了抑郁症”,一个关键标准是“心情低落”持续至少两周,并严重影响社会功能(学业、日常工作、社交等),而且对事物缺乏兴趣,做什么事情都觉得没意思,感觉很累。此外,还会在饮食,睡眠,体重等躯体方面也有影响(比如体重严重降低,失眠易醒等)


根据美国精神学会 DSM-5,如果你的情绪和身体出现这些改变中的 5-6 个甚至更多,且持续两周以上,那就可能是抑郁症 [2]


  • 情绪持续低落,觉得空虚,没有价值

  • 对周围一切事物都失去兴趣

  • 犹豫不决,难以做出决定

  • 较难胜任以往的工作和任务

  • 做事提不起劲

  • 觉得非常疲倦

  • 睡眠出现问题,失眠/嗜睡

  • 食欲激增/丧失,体重明显变化

  • 行为发生改变(烦躁/行动缓慢)

  • 不明原因的身体问题,如背痛或头痛

  • 失去自信,觉得自己无能无用、无望、无价值

  • 不与他人接触和交谈

  • 失魂落魄

  • 经常哭泣

  • 滥用/乱用药物和酒精

  • 反复出现自杀念头


拓展阅读:

什么是抑郁症 

抑郁症的10个症状

最近一直不开心,我是抑郁症吗?

悲伤的人知道自己为何悲伤,但抑郁的人不知道

求生的落崖者:我从未如此渴望被确诊为抑郁症


二、风险因素:什么样的人容易抑郁?


1. 得抑郁症的人多吗?


抑郁症是一种常见的精神障碍,全球约有 3.5 亿人患有抑郁症[3]。在我国,抑郁障碍的 12 个月患病率为 3.6%,而终生患病率则达到 6.8% [4],也就是说,有 6.8% 人一生之中至少经历过一次抑郁症发作。我国约有 9500 万抑郁症患者,以北京常住人口 2189.3 万为参照点,中国的抑郁症患者数量是一个一线城市人口数的 4 倍之多。


2. 什么样的人更容易得抑郁症?


有关抑郁症的研究显示,以下几个都是抑郁症的“风险因素”:


  • 家族遗传。如果家族中有人曾出现过抑郁症、自杀、妄想幻觉等精神病性症状或双相情感障碍,那么你患抑郁症的风险会大大增加。相关研究发现,重度抑郁障碍患者的父母、子女和兄弟姐妹患抑郁症的风险是一般家庭的三倍。科学家们正在努力识别导致抑郁障碍的基因[5]


  • 经历了一些超出了“应对范围”的创伤事件。这意味着它给你造成了巨大的心理冲击,即便它在外人看来可能很小,但同一件事对每个人的心理意义不一样。这些事件于你而言是创伤性的,譬如童年时父母的忽视、偏爱、控制,甚至是打骂。它们的影响隐蔽而持久,你可能要在回溯的时候才能意识到。除此之外,当前发生的一些具有压力的应激事件,也有可能让你陷入抑郁之中,例如遭受了性虐待、同伴欺凌、PUA、工作或人际压力、孤独、经历死亡、失恋或离婚等关系丧失。这些事件可能是一过性的,但也会偷偷积累下来,蛀蚀你的内心。另外,经历疫情、地震、战争等灾难,也会让你患抑郁症的风险增大。


  • 神经质和内倾性的人格。如果你性格敏感,内向,情绪容易受外界影响而起伏不定,或总是郁郁寡欢,那么更有可能患上抑郁症。尽管如此,不必自责,性格没有好坏,只是不同罢了。


  • 容易陷入负性思维反刍。习惯于反复思考犯过的错误和不愉快的经历,夸大几次挫折或不如意的影响,会使你的大脑沉浸在消极情绪中无法自拔。


  • 完美主义者。完美主义的人永远不会对自己满足,专注于发现错误、失败和负面评价。而持续的消极关注会让人陷入自我怀疑和无价值感的深渊。


  • 女性。抑郁症在女性中的发病率是男性的两倍[5]。但也有一些研究发现,男性女性抑郁症的发病率其实相差无几,只是男性更倾向于否认自己的抑郁症状,在治疗时也更难确诊[6]


拓展阅读

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预防和治疗


药物和心理治疗,都可以有效缓解抑郁症。对于部分难治型的抑郁症,或对抗抑郁药物没有反应的患者,临床医生则会选用“脑刺激疗法”。如果症状较为严重,还可能需要住院,直到症状缓解再转为门诊治疗。


三、抑郁症的 3 类疗法


1. 抗抑郁药物


抑郁症治疗是一个需要长期努力的过程。临床上通常将抑郁症治疗分为三个阶段[16]


  • 第一个阶段为病发的急性期,最初 8周~12 周,你可能会经历一段“试药”的过程。每个人的体质对药物的反应不同,因而医生会谨慎地选择用药,并根据症状的改善程度逐渐调整合适剂量。


  • 第二个阶段是治疗的巩固期,通常持续 4个月~12 个月,随着症状逐渐缓解,药物及其剂量会保持稳定,以防止病情反复。


  • 第三个阶段是治疗的维持期,一般至少 2年~3 年。长期服药并不容易,尤其是在集体生活的情境下,你可能需要克服吃药的耻感,恶心、嗜睡和肥胖等副反应,以及经济压力和对日常生活的影响。


服药停药请务必遵循医生指导,突然断药可能导致戒断症状,并使病情恶化。与医生一起逐步安全地减少药物剂量会更合适。


如果怀孕或哺乳,一些抗抑郁药可能会有损胎儿和孩子的健康。如果你怀孕或计划怀孕,请咨询医生。


大多数抗抑郁药是安全的。在某些情况下,25 岁以下的儿童、青少年和年轻人在服用抗抑郁药时可能会增加自杀念头或行为,尤其是在服药的最初几周或改变剂量时。因此,应密切关注症状的波动或异常行为。如果在服用抗药时有自杀念头,请立即联系医生或寻求紧急帮助。


请记住,从长远来看,抗抑郁药更有可能通过改善情绪而降低自杀风险。


2. 心理咨询


心理咨询,也被称为谈话治疗。在这个过程里,专业的心理咨询师会与来访一起讨论相关问题,也可能根据不同的情况灵活采用不同的治疗技术。证据显示,认知行为疗法、人际关系疗法和精神动力学疗法对抑郁症有效。心理治疗可以帮助你:


  • 宣泄情绪;

  • 讨论患病和服药的体验;

  • 寻找更好的方法解决当前遇到的问题;

  • 探索导致抑郁的个人化原因;

  • 识别适应不良的信念和行为,并建立功能良好、健康的思维和行为模式;

  • 探索自我和关系,认识自己在关系中的心理角色和位置,改变适应不良的关系模式建立对生活的满足感和控制感;

  • 获得重新生活的力量。


3. 脑刺激疗法


  • MECT(改良电休克疗法)


MECT 可快速有效治疗抑郁症,明显降低死亡率,疗效可达 86.7%[16],副作用是有可能出现“短暂性失忆”。


如果你出现以下情况,医生可能会使用 MECT:


抑郁症状严重,具有高自杀自伤风险,出现明显的自责自罪;拒绝进食,违拗或紧张性木僵;极度兴奋,躁动,冲动伤人对药物无反应,对药物不能耐受,或因健康原因不能服药。


  • rTMS(重复经颅磁刺激治疗)


对于那些对抗抑郁药没有反应的人来说,rTMS 也是一种选择,这种疗法具有中度抗抑郁效果,在改善抑郁症状和自杀行为方面均有效;rTMS 最大的不良反应是癫痫发作、头痛,但痛感持续时间短,多可自行缓解[16]


四、缓解抑郁情绪的 10 个日常方法


1. 给自己创造一个情绪的“安身之处”


回忆或想象一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境。这个地方可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外,或是年幼时好朋友的家,甚至是你想像出来的,让你舒服和快乐的环境。抑郁来袭时,你可以偷偷跑“回去”休息一下,积攒些能量。也可以匿名吐槽或写日记、找朋友或心理咨询师。总之以你感觉安全的方式,表达自己的真实感受,可以有效缓解消极情绪。


2. 不知道该怎么办的时候,“暂停一下”


停下来一段时间,不纠结于具体的选择,不急于一个答案,让方向和真正的问题慢慢地出现。关键是告诉自己:你可以难过,可以失败,也可以暂时停下来。


3. 关注自己的身体,回到“此时此刻”


当在消极想法里越陷越深、无法逃离的时候,不妨动一动身体,放下手机,深呼吸,摸一下身边的物体,动动脚趾头,去走一走,或者去做件小事情。目的是将注意力放在当下,关注身体的感觉。


4. 制定很细微,但很明确的目标


仅仅是想着“让自己好起来”可能令人更加惶恐,但制定一个具体可触及的目标,会让人更有掌控感,更能真正改变。比如:


“我要快乐”“我要摆脱孤独”

“洗个热水澡”“见一个喜欢的人”


5. 冥想,你可以这样做


关注你的呼吸,关注脑袋里面浮现出来的念头,想像面前有一个传送带(或者铁轨),当你有念头冒出来,将这个念头打包,放在传送带上,让它走掉;下一个冒出来,打包、放在传送带上,让它走掉。周而复始。

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6. 在没那么抑郁时,去运动一下


研究表明,运动有助于缓解抑郁情绪。瑜伽就是一项很好的运动;步行,每周三次,每次 20-40 分钟,持续六周,也可以缓解抑郁症状。与伴侣或团体一起散步的话,效果会更好,因为社交互动可以提升情绪、增加继续运动的动力。当然,抑郁的时候,不想动也没关系。


7. 记住“快乐 333 原则”


每天散步 30 分钟,每天晒太阳 30 分钟,每天 3 顿饭和人一起吃,都可能改善心情。


8. 不要和他人比较痛苦


人和人的痛苦是不能比较的。不必因为别人的状况而苛责自己,放弃“这点小事就感到痛苦啊”“别人能做到,为什么你这么脆弱”“为什么你不能像别人一样努力呢”这些想法,比较是痛苦的源泉,比较而来的幸福也不是真正的幸福。承认每个人都有脆弱之处,以及痛苦是真实的,不要评价自己的伤口。


9. 不要相信别人可以,我也可以


太多的信息在告诉你:我可以,所以你也可以。比如:我可以赚很多的钱,你努力一些你也可以。我可以变得很瘦,你也可以。我可以给我的孩子争取最好的学校资源,你不能是因为你不够好。


然而,很多时候,它不值得你为此感到遗憾(大家都去争取的不一定就是好东西啊)。这种“我可以,你也可以”是被制造出来的幻觉,让你误以为你没有拥有他人有的东西,没有获得某种奖赏或者物质,都是由于你不够强、或不够努力。放松去过自己的生活吧。


10. 多做令你感到快乐的事情,见令你感到快乐的人


检查一下,你的生活中和喜欢的人相处的时间有多少,你所做的事情中有多少是你喜欢的?


事实上,快乐不仅是一种情绪,更是一项能力。陷入抑郁情绪的时候,不要被它所裹住,有意识地主动选择一些令你感到快乐的事情和人,去和 ta 聊聊吧。


拓展阅读:

抑郁怎么办 

缓解抑郁情绪的7个方法

如何调节日常生活中的抑郁情绪?

冬季真的催人抑郁啊!我们给你准备了8条抗抑郁指南 


五、无法自行缓解时,该如何求助?


1)请记得,你不必独自面对一切。寻求专业心理咨询师的帮助,可以有效缓解抑郁症状。


2)你也可以拨打线上“免费热线”,心理志愿者将为你提供即时的情绪舒缓和疏导。


下载简单心理 APP,在首页选择“热线”免费使用。热线服务时间:工作日 18:00-23:59,周末 14:00-23:59


3)当你出现危机情况:比如存在自伤(或自杀)想法、计划或行动,请让信任的人陪在身边:


  • 接通 24 小时免费危机干预热线:010-82951332 ;800-810-1117(北京回龙观医院心理危机干预与研究中心)

  • 联系亲密的朋友、亲人


 附各地心理援助热线 


图源:《少年抑郁症》

患者/家人自助资源


六、身边有人得了抑郁症,我该如何支持?


1. 克服耻感,了解抑郁症


当亲友得了抑郁症,你可能会产生一定程度的羞耻感,这种耻感会在无意识之中影响你对 ta 的态度。比如和旁人提起 ta 时欲言又止,小心翼翼地过分保护或过分责怪……这些都可能会被抑郁症患者捕捉到。


当你想去支持 ta,首先要厘清自己的感受和看法,克服偏见。最好的方式,是先看一些抑郁症相关的书籍和影视剧,了解抑郁症到底是什么、患者的身体和内心又会经历什么,然后坦诚地和 ta 聊一聊,会有很大的帮助。


2. 做一个倾听者,保持开放和理解


放下批判的想法,例如“你这就是懒/自私/闲的/想太多”“坚强一些”“你太矫情了”“抗压能力太差了”。


也不要轻易说“我理解”,除非你真的有过切身体验,真诚地说“我不明白,但我真的想知道”会让人感觉更好。


你可以做一个温暖的倾听者,不试图“修复”对方,也不期望 ta 按照你想要的方式和速度好起来。提供情绪和心理上的支持,让 ta 有一个安全的空间释放被压抑的情绪。向 ta 传递“无论你怎样,我仍然爱你”“你对我很重要”“无论如何我都在你身边”“这不意味着你脆弱或有缺陷”的信息。


3. 设定支持边界,照顾好自己


不要“过度消耗自己”,保持对自己情绪的觉察。问问自己是否过度焦虑、担心、甚至是生气,导致对 ta 的不耐烦和责怪?或者在陪伴的时候,产生强烈的无助和内疚感,以至于想要远离。


这些表现意味着你可能出现了一定程度的“陪伴者疲劳”。研究显示,73.7% 的青少年抑郁症照顾者具有轻度到中度的陪伴者疲劳[14]


请记得,在支持 ta 的时候,你首先要照顾好自己的情绪和生活,明白自己的能力和界限,让 ta 知道,你不会一天 24 小时围着他们转,你也有自己的生活。


4. 温柔地督促治疗


可以主动问对方,要不要一起去医院或者去看心理咨询师。但有些抑郁者不想去医院,不想吃药,不想见咨询师。可能是因为生病导致的消沉疲惫,可能是因为病耻感,也可能是因为害怕治不好。向 ta 保证,就像任何其他的医学疾病一样,抑郁症是可以治的。


如果对方拒绝去看精神科医生或者心理咨询师,尝试带 ta 去看全科医生(可能不那么排斥)。与医生商量进行身体的全面检查,这可以排除由身体原因导致的抑郁。如果不是身体方面的原因,全科医生会建议转诊。


帮 ta 预约精神科医生或治疗师。找到合适的医生或者心理治疗师可能很困难,而且通常是一个反复试验的过程。但对一个已经能量不足的抑郁者来说,帮忙打电话进行咨询或者预约挂号也是巨大的帮助。


5. 识别危险征兆


如果你发现 ta 有自杀的风险,首先要陪在 ta 身边。然后,尽快告诉对方你的担忧。很多人不愿意谈论死亡这件事,或者认为谈论死亡会增加对方自杀的可能,但事实并不会这样。开诚布公地和对方谈论他自杀的想法和感觉,能够增加拯救对方生命的可能性。


但如果你感到自己很难做到扭转对方的想法,或者情况危急,请立即寻求专业的帮助,在非常紧急的情况下,你可以拨打报警电话让当事人强制住院治疗,这听起来让人害怕,但有时也是不得已为之的保护措施。


对于青少年抑郁症患者,要警惕 ta 是否在偷偷地伤害自己,比如用刀划手臂、用香烟或火烫自己和抓破皮肤等。这些行为往往发生在厕所、上锁的房间,或者深夜独自一人的时候。


伤口会被小心地用衣袖遮盖住,很难发现。所以当 ta 身上出现不明原因的划痕,天热仍然穿长袖长裤,故意用东西遮住手腕关节处,常常一个人躲起来,不愿上学,以及情绪反常的时候,很有可能 ta 在暗中伤害自己。


对于非自杀性自伤行为的动机,研究者们认为可能是寻求关注、释放情绪、自我攻击以维系父母的关系[15]。因此,在处理好伤口,将 ta 送去治疗之后,也请和 ta 开诚布公地聊一聊,表达你的关心。


拓展阅读

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“得抑郁症后,我被男友提了分手”|如何与抑郁者相处?

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家人得了抑郁症,我该怎么办?|重温《丈夫得了抑郁症》

和抑郁症朋友相处,如何才能不心累?丨每日罐头


七、给抑郁人士的自助资源


书、影视剧等文艺作品,能帮助我们从方方面面了解抑郁症,也有助于我们更好地应对自己的处境。所以我们也给你推荐了一些资源。


但是,所有的自助资源都不能代替药物,它不能帮助你进行自我诊断,也无法取代心理咨询师。


一些我们推荐的书、影视剧


1)《我有一只叫抑郁症的黑狗》[7]马修·约翰斯通


治愈系绘本。这本书分为两个部分,一部分是抑郁症患者的自述,另一部分讲述的是作为抑郁症患者的恋人,如何陪伴。


2)《丘吉尔的黑狗:忧郁症及人类心灵的其他现象》[8]安东尼·斯托尔


这本书以一种积极向上的态度来观察心理忧郁现象,对弗洛伊德的理论进行了反思,剖解了许多大人物的忧郁心理与非凡成就之间的关系。


3)《活下去的理由》[9]马特·梅洛


这是一次文学对抑郁困境的剖白。马特·梅洛曾也陷入抑郁的深渊,所以他写下了这本《活下去的理由》。在书中,他描绘了自己的抑郁体验,以及如何凭借自身的力量走出来。因为文学性,这本书很易读,也因为作者深刻的感受,它会引发你的强烈共鸣。


4)《正午之魔:抑郁是你我共有的秘密》[10]安德鲁·所罗门


这是一位“专业抑郁者”对抑郁的“全貌研究”。安德鲁·所罗门是一位作家,文学硕士,也是心理学博士。他有近三十年的抑郁症经历,在这本书中,他不仅从心理层面叙述了抑郁症的体验、表现和治疗,也从社会和政治的角度分析了抑郁现象。总之是一次全景式的回顾,再加之作者的文学功底,里面没有冷冰冰的术语,而是切身的理解。


5)日剧《丈夫得了抑郁症》[11]豆瓣评分8.1。


这部电影由真实事件改编,记录了漫画家小晴(宫崎葵 饰)在丈夫(堺雅人 饰)患抑郁症之后,陪伴丈夫一同与抑郁症斗争的故事。


6)《抑郁是因为我想太多吗:元认知疗法自助手册》[12]


这本书可以启发你,为你提供治疗抑郁症的一些新想法,帮助你以一种完全不同的方式摆脱你的消极思想和抑郁症状。


7)《伯恩斯新情绪疗法》[13]


这本书没有那么多冠冕堂皇的大道理,也没有长篇累牍的复杂理论,只是用一个个灵活生动的案例,教你在 4 周,用 22 个简单有效的原则和技巧,学习如何与负面情绪和谐相处。


给普通人看的科普文章:

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多数人对“抑郁”的无知,是对抑郁者最残忍的事

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“抑郁就像一条黑狗,一有机会就咬住我不放”——丘吉尔的名言如果还有后半句,我们还想说:


纵使黑狗强悍凶猛,仍有服软和共存的可能。


参考文献

 [1]Cuijpers P, Noma H, Karyotaki E, et al. A network meta-analysis of the effects of psychotherapies, pharmacotherapies and  their combination in the treatment of adult depression[J]. World Psychiatry, 2020,19(1):92-107. DOI: 10.1002/wps.20701.

 [2]美国精神医学学会, 张道龙. 精神障碍诊断与统计手册  第5版(DSM-5中文版)[M]. 北京大学出版社, 2015.

 [3]WHO. Depression[EB/OL]. [2022-3-2]. 

 [4]Huang Y, Wang Y, Wang H, et al. Prevalence of mental disorders in China: a cross-sectional epidemiological study[J]. Lancet Psychiatry, 2019,6(3):211-224.DOI:10.1016/S2215-0366(18)30511-X.

 [5]Malhi G S, Mann J J. Depression[J]. LANCET, 2018,392(10161):2299-2312.DOI:10.1016/S0140-6736(18)31948-2.

 [6]简单心理. 中国抑郁症患者近亿,以后体检也要筛查抑郁症了?|WEEKLY[EB/OL]. [2022-3-2].

 [7]Johnstone 澳. 马修 约翰斯通 Matthew, Johnstone 澳. 安斯利 约翰斯通 Ainsley. 我有一只叫抑郁症的黑狗[M]. 康太一, 译. 广西科学技术出版社, 2017: 128.

 [8]安东尼·斯托尔 英. 丘吉尔的黑狗: 忧郁症及人类心灵的其他现象[M]. 邓伯宸, 译. 北京大学出版社, 2014: 254.

 [9]马特·海格. 活下去的理由[M]. 赵燕飞, 译. 江西人民出版社, 2018: 240.

[10]安德鲁·所罗门. 正午之魔:抑郁是你我共有的秘密: 抑郁是你我共有的秘密[M]. 屠彬, 译. 上海三联书店, 2020: 648.

[11]丈夫得了抑郁症 ツレがうつになりまして。[EB/OL]. [2022-3-3].

[12]Callesen 丹. 皮亚·卡列森 Pia. 抑郁是因为我想太多吗:元认知疗法自助手册[M]. 燕环, 译. 机械工业出版社, 2022: 152.

[13]戴维·伯恩斯. 伯恩斯新情绪疗法: 临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症疗法[M]. 李亚萍, 译. 中国城市出版社, 2011: 520.

[14]郭鑫, 杨敏, 朱冬琴. 青少年抑郁症患者照顾者生活质量与照顾者负担的相关性[J]. 中国心理卫生杂志, 2018,32(04):329-334.

[15]张芳, 程文红, 肖泽萍. 青少年非自杀性自伤行为研究现状[J]. 中华精神科杂志, 2014,47(05):308-311.

[16]陆林. 沈渔邨精神病学[M]. 人民卫生出版社, 2018.


本文来自微信公众号:简单心理 (ID:jdxl2000),作者:啦啦啦、江湖边,编辑:kuma

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